Todos atraviesan períodos de ansiedad y preocupación. Después de todo, es una experiencia humana normal. Y ya sea que estés lidiando con episodios ocasionales de ansiedad o tratando de manejar preocupaciones, dudas y miedos excesivos, tener herramientas para ayudar a calmar tu mente y cuerpo puede reducir la intensidad y duración de estos sentimientos.
Aquí te compartimos cómo lidiar con la ansiedad y estrategias que pueden relajar tu mente, aliviar tu ansiedad y ayudarte a recuperar el control de tus pensamientos para que puedas sentirte mejor.
¿Qué son los trastornos de ansiedad?
Todos tenemos sentimientos de ansiedad, preocupación y miedo a veces. Estas pueden ser respuestas normales a determinadas situaciones. Por ejemplo, podrías preocuparte por una entrevista de trabajo o por pagar una factura a tiempo. Estos sentimientos pueden darte conciencia de los riesgos y de lo que debes hacer en una situación difícil o peligrosa. Esta reacción se conoce como «lucha o huida». Tu cerebro responde a una amenaza o peligro liberando hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Incluso si el peligro no es real, estas hormonas causan los síntomas físicos de ansiedad. Una vez que la situación amenazante haya cesado, su cuerpo generalmente volverá a la normalidad.
Síntomas mentales de la ansiedad
Pensamientos acelerados, exceso de pensamiento incontrolable, dificultades para concentrarse, sentimientos de pánico, sentirse irritable, mayor estado de alerta, problemas para dormir, problemas de apetito y disociación.
Síntomas físicos de la ansiedad
Respiración acelerada, transpiración, sofocos, boca seca, perdida de cabello, latidos acelerados, cansancio extremo, falta de energía, mareos, dolores de estómago y náuseas.
¿Qué hacer si sientes ansiedad constantemente?
Lo primero será buscar ayuda
Si sientes ansiedad todos los días, esta puede llegar a transformarse en depresión, y lo más recomendable es que hables sobre cómo te sientes con una persona de tu confianza que pueda escucharte y ayudarte de ser posible. Bien sabemos que ir a terapia puede ser costoso, pero aún así la recomendación siempre será que busques ayuda profesional si tus síntomas siguen en aumento. Depende del país dónde vivas y tu entorno, podrás optar por líneas gratuitas de atención psicológica o buscar ayuda gratuita con psicólogos públicos.
Reconoce tu ansiedad y trata cuidadosamente
Cómo aliviar el estrés y la ansiedad: reconocer cuándo te sientes ansiosa te permite tomar medidas para aliviar los síntomas. El primer paso es aceptar que no puedes controlarlo todo. Cuando tengas un pensamiento ansioso que no desaparece, pregúntate: «¿Es realmente tan malo como creo?» Realiza el proceso de descomposición del pensamiento antes de pasar al peor de los casos. Si aún así respondes que sí, pregúntate lo siguiente:
¿Cómo sé que el pensamiento es verdadero (cuál es la evidencia)?
¿Puedo reformular el pensamiento en un escenario más positivo o realista?
¿Cuáles son las probabilidades de que suceda lo que me preocupa?
¿Cuál es el peor resultado posible? ¿Qué tan malo es esto y puedo manejarlo?
Este ejercicio es útil para las personas que padecen ansiedad y preocupación crónicas.
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Comprende la conexión entre ansiedad y depresión
Si bien no es una estrategia específica, comprender la conexión entre la ansiedad y la depresión puede ayudarte a determinar si lo que estás enfrentando es temporal o es una señal de algo más grave. La ansiedad y la depresión están entrelazadas y con frecuencia se intensifican entre sí. Parte de esto, es que los mismos neuroquímicos están implicados en ambas condiciones. Dado que la disminución de la serotonina causa tanto depresión como ansiedad , es común que alguien con depresión también se sienta ansioso al mismo tiempo. Por eso es fundamental reconocer los sentimientos de ansiedad y compartirlos con un experto, especialmente si le han diagnosticado depresión o muestra signos de depresión.
Programa un tiempo para las preocupaciones
Muchas veces ignorar el problema puede aumentarlo. Es mejor tomarte un tiempo para dejar de evitarlo, la idea es que estés conscientes de lo que genera ansiedad y puedas hacer ejercicios para tratar el tema. Puede sonar contradictorio al buscar estrategias que te ayuden a encontrar alivio de la ansiedad , pero permitirte un breve descanso diario para preocuparte puede liberar tu energía para concentrarte en la tarea en cuestión. La forma de configurar esto depende de tu rutina. Una forma es programar un tiempo tal vez 15 minutos después de la cena, para analizar tus preocupaciones del día.
Más temprano en el día, puedes anotar cualquier preocupación o ansiedad que se te ocurra. Luego, date permiso para lidiar con ellos más tarde. Esto te permite continuar con tu día sin dejar de reconocer que algo te molesta. Más tarde, cuando revises la lista de preocupaciones, asegúrate de configurar un temporizador. Revisa lo que escrito, identifica los pensamientos que aún le causan ansiedad y tacha los que ya no parecen importarte. Este también es un excelente ejercicio para tratar la ansiedad antes de ir a tu consulta habitual con tu psicólogo.
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Interrumpe los pensamientos negativos
Cuando los pensamientos negativos o las preocupaciones excesivas pasen por tu cabeza, puede parecer que no hay forma de apagarlos. Una estrategia que puedes probar es interrumpir tus pensamientos ansiosos haciendo otra cosa. Si bien es posible que no funcione siempre, es posible que descubras que tomarte un descanso de pensar demasiado puede generar menos pensamientos intrusivos a lo largo del día. Cómo disminuir los pensamientos negativos:
- Practica la respiración profunda
- Tómate un descanso de la atención plena
- Mueve tu cuerpo
- Participa en una actividad que te brinde alegría
- Llama a un amigo o ser querido
- Sal al aire libre y da un paseo
- Mantén tus manos ocupadas dibujando, tejiendo, haciendo un rompecabezas o construyendo algo
Practica la meditación
Los ejercicios de meditación, relajación y respiración de atención plena pueden ayudarte a calmar la mente y el cuerpo, lo que puede permitirte sentirte menos preocupada. Además, solo se necesitan unos minutos cada día para sentir la diferencia. Aprovecha este tiempo para estar consciente de lo que sucede en tu mente y cuerpo. Empieza con cinco minutos al día y ve progresando hasta llegar a momentos de plena conciencia varias veces al día.
Haz eso que tanto amas y disfrutas
Cuando te sientes ansiosa y quieres dejar de pensar en el factor estresante, es recomendable que dediques tiempo a hacer las cosas que amas, ya sea andar en bicicleta, leer un libro, pintar, hacer ejercicio, pintar, bailar o ponerte al día con tus amigos. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir o aliviar la ansiedad, así como a aprender técnicas como la meditación, los ejercicios de respiración profunda o la práctica de la atención plena.
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