Los mitos de nutrición son como los restaurantes de comida rápida: están por todas partes, son difíciles de evitar y pueden echar por tierra tus mejores intenciones de seguir una dieta sana y equilibrada.
La creencia de que comer carbohidratos en la noche engorda o la idea de que ciertos alimentos «queman grasa», siguen influyendo en nuestras decisiones alimenticias. El problema es que estas falsas creencias pueden afectar tu salud, tu relación con la comida e incluso sabotear tus objetivos de bienestar.
En este artículo, desmentimos 10 mitos más comunes de nutrición para que tomes decisiones informadas y dejes atrás las reglas innecesarias.
Mito 1: Una dieta baja en carbohidratos es la mejor manera de perder peso
Elegir carbohidratos adecuados es mejor para una alimentación saludable que una dieta baja en carbohidratos, o que eliminar estos por completo. Lo recomendable es ingerir carbohidratos buenos, que son aquellos que proporcionan energía sostenida, tienen un alto contenido de fibra y nutrientes, y no generan picos de azúcar en la sangre.
Lista de carbohidratos buenos:
- Granos enteros: Avena, quinoa, arroz integral, pan y pasta integrales.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles, edamame.
- Vegetales: Brócoli, espinaca, zanahorias, pimientos, batata (camote).
- Frutas: Manzana, fresas, plátano, naranja, pera (con cáscara para más fibra).
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía, linaza.
Mito 2: Debes consumir únicamente 1200 calorías diarias para perder peso
¡De todos los mitos de nutrición que vemos en redes sociales e Internet, este es uno de los más comunes! Comer tan solo 1200 calorías al día es poco para la mayoría de las mujeres y puede tener efectos negativos con el tiempo.
Si bien crear un déficit de calorías puede ser una herramienta útil para algunas personas que desean perder peso, no existe una cifra única que funcione para todas. Tus necesidades calóricas dependen de factores como la edad, el nivel de actividad, la masa muscular, el metabolismo y cualquier condición de salud subyacente. Restringir severamente las calorías puede afectar el metabolismo, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes, agotar tu energía y afectar negativamente tu estado de ánimo.
Mito 3: Las grasas son malas para la salud
El cuerpo necesita consumir al menos algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6; las grasas son esenciales para la producción de hormonas, la estabilización del azúcar en sangre, la salud cerebral, la piel y la saciedad general.
El verdadero enfoque debería estar en el tipo de grasas que consumes habitualmente. Las grasas saludables, como las de los aguacates, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y los pescados grasos, son clave para mantener las hormonas bajo control, combatir la inflamación y favorecer la función cerebral. Por otro lado, las grasas trans y las grasas saturadas altamente procesadas (que se encuentran en cosas como alimentos fritos y alimentos ultraprocesados) pueden hacer más daño que bien. ¡Se trata de encontrar el equilibrio que funcione para tu cuerpo y tu estilo de vida!
Mito 4: El metabolismo se ralentiza a partir de los 30 años
Claro, puedes comenzar a notar cambios: tu intestino se siente más sensible, te duele la espalda misteriosamente y los alimentos que solías comer de repente no te sientan bien, pero estos cambios tienen más que ver con tu estilo de vida que con la edad en sí.
¿Qué influye realmente en el metabolismo? La masa muscular, el movimiento diario y la nutrición. Si te vuelves menos activa, pierdes músculo o si no alimentas tu cuerpo adecuadamente, tu metabolismo se ralentiza naturalmente. El entrenamiento de fuerza, priorizar las proteínas y mantenerse activa pueden ayudar a que tu metabolismo funcione de manera eficiente, sin importar tu edad,
Mito 5: Las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres
Las mujeres necesitan la misma cantidad de proteínas durante etapas importantes de la vida, como el embarazo, el posparto, la perimenopausia y la menopausia. Las proteínas son importantes para mantener la masa muscular, favorecer la salud ósea y mantener estables los niveles de energía.
Las necesidades de proteínas son muy individuales y dependen de factores como el nivel de actividad, el peso, las condiciones de salud y los objetivos personales. Por ejemplo, si eres una persona activa o te gusta el entrenamiento de fuerza, es posible que necesites más proteínas para la reparación y el crecimiento muscular.
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Mito 6: Tener antojo de chocolate significa que tienes niveles bajos de magnesio
Si bien es cierto que el chocolate negro contiene magnesio, es más probable que los antojos de chocolate estén relacionados con fluctuaciones hormonales, factores emocionales o simplemente un deseo de algo reconfortante o indulgente.
Esto es especialmente común durante ciertos momentos del mes, como antes de tu período, cuando los cambios hormonales pueden hacer que desees dulces o alimentos ricos. Pero si tienes antojos de cosas dulces constantemente, vale la pena considerar otros factores como el estrés, la falta de sueño o una dieta desequilibrada. Cuando te des un capricho, opta por chocolate negro de alta calidad con al menos un 70% de cacao para obtener más antioxidantes y menos azúcar.
Mito 7: El jugo de apio es una cura milagrosa para la hinchazón
Si bien puede ayudar con la hidratación, ningún alimento puede abordar por sí solo la hinchazón por completo, lo que realmente funciona es mantenerse hidratada, controlar la ingesta de fibra y apoyar la salud intestinal.
Todo se trata de encontrar el equilibrio adecuado: las fibras solubles que se encuentran en la avena, los plátanos y las manzanas generalmente son más fáciles para el sistema digestivo. Los alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir y el kimchi también pueden ayudar a promover la salud intestinal.
Si la hinchazón es un problema persistente que altera tu vida diaria, puede ser el momento de consultar a un gastroenterólogo. La hinchazón crónica puede ser un signo de afecciones como el síndrome del intestino irritable, intolerancias alimentarias u otros problemas digestivos que requieren atención profesional.
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Mito 8: La lactancia materna ayuda a perder todo el peso del embarazo
La lactancia materna quema calorías adicionales, lo que puede contribuir a la pérdida de peso, pero no es una forma garantizada de deshacerse de todo el peso del embarazo. Muchas mujeres descubren que los cambios hormonales durante el período posparto pueden hacer que la pérdida de peso sea impredecible.
Es cierto que, las hormonas como la prolactina, que apoyan la producción de leche, pueden influir en el apetito, a veces haciendo que sientas más hambre o antojos de alimentos específicos, sin embargo, el cuerpo de cada mujer responde a la lactancia materna de manera diferente, algunas pueden perder peso con más facilidad, mientras que otras pueden mantener algunos kilos de más durante más tiempo.
Mito 9: Solo las personas con presión arterial alta deberían limitar el sodio que consumen
Todos podemos beneficiarnos de consumir menos sodio en nuestra dieta. Además de causar presión arterial alta, el exceso de sodio puede causar accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y renales. ¿Sabías que el límite promedio superior tolerable es de 2300 mg.? Y hay personas que consumen hasta 3500 mg, al día.
Prueba condimentar tus alimentos con hierbas y especias en lugar de condimentos salados o cuando los utilices, busca versiones con bajo contenido de sodio y limita las cantidades.
Mito 10: Las yemas de huevo son malas para la salud
Este es uno de los mitos de nutrición más divulgados. Si hay algo que los medios de comunicación hacen bien, es asustarnos y alejarnos de alimentos perfectamente saludables.
Sí, los alimentos ricos en colesterol pueden aumentar el colesterol LDL en la mayoría de las personas, pero en una medida bastante pequeña en promedio. Los huevos son una gran fuente de proteínas, grasas y otros nutrientes.
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Mito 11: Las dietas detox son necesarias para limpiar el organismo
Tu cuerpo tiene sus propios sistemas naturales de desintoxicación, principalmente el hígado y los riñones, que trabajan para eliminar las toxinas de tu cuerpo. Las dietas de desintoxicación a menudo implican una restricción calórica severa o la eliminación de grupos enteros de alimentos, lo que puede ser perjudicial e innecesario. En cambio, concéntrate en comer una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales para apoyar el proceso natural de desintoxicación de tu cuerpo.
¡La información está en tus manos, ahora olvida todos esos mitos!