Cuando se trata del cuidado de la piel, solemos centrarnos principalmente en aspectos externos como limpieza, tonificación, hidratación, etc. Pero al igual que los demás órganos de tu cuerpo, tu piel también se ve afectada por tu salud interna.
Las vitaminas desempeñan un papel vital en la renovación celular, la reparación del daño del ADN, la utilización de otros nutrientes, la estimulación del sistema inmunológico, etc. Por lo tanto, si tu cuerpo tiene poco suministro de estos nutrientes esenciales, es posible que en tu piel sea visible la deshidratación, arrugas, o en el peor de los casos, infecciones.
Vitamina A
Esta vitamina soluble en grasa se encuentra comúnmente en forma de betacaroteno en alimentos y suplementos. Un potente antioxidante, es uno de los ingredientes más utilizados en protectores solares, sueros antienvejecimiento, humectantes, etc. La vitamina A no solo le ayuda a tener una piel joven y bien hidratada, sino que también puede ayudar a combatir problemas de la piel como el acné.
Beneficios
- Facilita el crecimiento celular y la renovación celular, lo que rejuvenece tanto las capas superiores como inferiores de la piel (dermis y epidermis).
- Aumenta la producción de colágeno que suaviza la piel, minimizando las líneas finas y las arrugas.
- Elimina los radicales libres de la piel, minimizando así el daño causado por los dañinos rayos ultravioleta del sol.
- Estimula las glándulas sebáceas de la piel para que segreguen aceite, manteniendo así la piel hidratada.
- Promueve la cicatrización más rápida de heridas y refuerza el sistema inmunológico innato de la piel.
Cantidad diaria recomendada
La dosis diaria recomendada de vitamina A para un adulto sano es de 700 mcg para hombres y 900 mcg para mujeres por día.
Alimentos que contienen vitamina A
- Verduras y frutas naranjas o amarillas como zanahorias, calabazas, pimiento amarillo, naranjas, papaya, mangos, etc.
- Verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, etc.
- Aceite de hígado de bacalao, huevos, hígado de res, etc.
- Leche fortificada y otros productos lácteos como queso, helados, etc.
Vitamina C
También conocida como ácido ascórbico, esta vitamina soluble en agua está presente en grandes cantidades en la piel de personas sanas. La vitamina C protege tu piel de múltiples formas. Aunque la deficiencia de vitamina C es poco común, puede causar estragos en la piel.
Beneficios de la vitamina C
- Es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y ayuda a reducir la inflamación.
- Es un poderoso antioxidante y puede ayudar a prevenir el cáncer de piel.
- Promueve la síntesis de colágeno, que mantiene la piel firme y ayuda a curar heridas y cicatrices.
- La ingesta suficiente de vitamina C también puede ayudar a reducir el fotodaño causado por los dañinos rayos ultravioleta del sol.
- La vitamina C es esencial para un tono de piel uniforme y una tez radiante.
Cantidad dietética recomendada
El requerimiento diario de vitamina C es de 90 mg en hombres y 75 mg en mujeres en condiciones normales y saludables.
Alimentos que contienen vitamina C
- Frutas cítricas como limones, mandarina, pomelo, etc.
- Tomates, pimientos verdes y rojos, verduras verdes como brócoli, etc.
- Otras frutas como kiwi, fresas, melones, etc.
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Vitamina E
Esta vitamina liposoluble tiene excelentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A menudo se denomina «poción mágica» para una piel sana y radiante cuando se aplica tópicamente. Pero una dieta rica en vitamina E es, con mucho, la mejor fuente de este nutriente beneficioso para la piel.
Beneficios de la vitamina E para la piel
- Mantiene la piel hidratada, evitando así la sequedad y la irritación.
- Protege la piel de los daños causados por los rayos ultravioleta del sol.
- Ayuda a reducir las manchas oscuras y las arrugas.
- Hace que tu piel luzca suave y fresca.
Cantidad dietética recomendada
Se recomienda una ingesta diaria de 15 mg de vitamina E para un adulto sano.
Alimentos que contienen vitamina E
- Frutos secos como almendras (muy alto contenido), avellanas, cacahuetes, etc.
- Aceites vegetales de germen de trigo, girasol, cártamo, etc.
- Alimentos enriquecidos como cereales de desayuno, pastas para untar, etc.
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Vitamina D
Tu cuerpo puede sintetizar la vitamina D cuando tu piel se expone a la luz solar directa durante unos minutos todos los días. Sin embargo, la exposición prolongada a la luz solar puede causar cáncer de piel y, por lo tanto, no se recomienda especialmente sin un protector solar con FPS alto. La buena noticia es que también puedes obtener suficiente vitamina D de fuentes dietéticas como se explica a continuación.
Propiedades y beneficios de la vitamina D
- Mejora la función de barrera de la piel y, por lo tanto, protege tu piel de gérmenes y productos químicos nocivos.
- Bloquea la humedad, evitando la deshidratación de la piel.
- Mejora la inmunidad de la piel al estimular la producción de células del sistema inmunológico.
- También regula la actividad de las células inmunes para prevenir la sobre-activación del sistema inmunológico.
- La vitamina D también tiene efectos antimicrobianos en la piel.
- Regula la producción de grasa a través de las glándulas sebáceas presentes en la piel.
Cantidad dietética recomendada
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 20 mcg para un adulto sano.
Alimentos que contienen vitamina D
- Productos lácteos como leche, mantequilla, queso, etc.
- Huevos, pescado, aceite de hígado de pescado.
- Leche, yogur, jugos y cereales para el desayuno fortificados a base de plantas a los que se ha agregado la cantidad recomendada de vitamina D.
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Una dieta equilibrada y saludable contribuye en gran medida a mantener la piel sana de adentro hacia afuera. Las vitaminas, aunque se requieren en pequeñas cantidades, pueden marcar una gran diferencia en cómo se ve y se siente tu piel. La deficiencia de estos nutrientes esenciales puede hacer que tu piel se vuelva opaca, con picazón y propensa a brotes e infecciones. Las vitaminas también protegen tu piel de problemas graves como infecciones y cáncer de piel. Si sientes que no estás obteniendo suficientes vitaminas a través de tu dieta diaria, consulta con tu médico y comienza a tomar suplementos vitamínicos.