La fibra es más importante para tu dieta de lo que crees y es probable que no estés consumiendo lo suficiente. En este artículo veremos qué es la fibra, tipos de fibra y cuáles son los beneficios de la fibra para la salud.
¿Sabías que a diario se deben consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día? La mayoría de las personas solo consumen aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra que necesitan y esto se debe a que la dieta promedio tiene un alto contenido de alimentos procesados, que a menudo carecen de fibra.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal que aunque no aporta calorías, es esencial para la salud digestiva, ya que favorece el tránsito intestinal, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y contribuye a reducir el colesterol. Se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
La FDA recomienda que las mujeres consuman entre 21 y 25 gramos de fibra (soluble o insoluble) por día, mientras que los hombres deben consumir entre 30 y 38 gramos diariamente.
Tipos de fibra
- Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma un gel en el intestino, ayudando a reducir el colesterol y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Se encuentra en avena, manzanas, zanahorias, legumbres y cítricos.
- Fibra insoluble: No se disuelve en agua y favorece el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Está presente en cereales integrales, frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde.
Beneficios de la fibra para la salud
1. La fibra es importante para la salud intestinal
Los billones de bacterias naturales que hay en el intestino se alimentan de la fibra a medida que la digieren. De hecho, los carbohidratos complejos o «buenos», como los que se encuentran en los cereales integrales, los frijoles y las legumbres, son algunos de los alimentos favoritos de las bacterias intestinales.
Las bacterias intestinales, que en conjunto forman el «microbioma intestinal», son importantes porque extraen las vitaminas y los minerales que deja el ácido del estómago. Luego, el colon absorbe los componentes básicos nutricionales, como la vitamina K, la vitamina B12 , la tiamina y el folato, y los pone a trabajar en el torrente sanguíneo.
2. La fibra puede ayudarte a perder peso
Tanto la fibra soluble como la insoluble ralentizan la digestión, lo que puede indicarle al cuerpo que no tiene demasiada prisa por volver a comer. Esto ayuda a que te sientas más llena durante más tiempo y, por lo tanto, puedes reducir tu ingesta calórica, de allí uno de los beneficios de la fibra para la salud.
3. La fibra puede regular los picos de azúcar en sangre
Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre porque tienen un índice glucémico más bajo. Este índice mide cómo afectan los alimentos al azúcar en la sangre, por lo que mantenerlo equilibrado es clave, ya que los picos constantes pueden favorecer el aumento de peso y el riesgo de diabetes tipo 2.
4. La fibra puede reducir el estreñimiento
Para algunas personas, el consumo de fibra puede aliviar el estreñimiento, ya que la fibra aumenta el volumen de las heces y ayuda a eliminarlas.
Si estás tratando el estreñimiento, tanto la fibra soluble como la insoluble te ayudarán. Sin embargo, ten en cuenta que la fibra a veces puede empeorar el estreñimiento, especialmente si estás deshidratada, así que asegurate de beber abundante agua a medida que aumentas lentamente tu consumo de fibra.
5. La fibra mejora la salud del corazón
Otro de los beneficios de la fibra para la salud, es que la fibra también desempeña un papel en el control del colesterol, ya que limita la cantidad de colesterol que se libera en el torrente sanguíneo. Según la Clínica Mayo, consumir entre cinco y diez gramos adicionales de fibra soluble por día puede reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol «malo».
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6. La fibra puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer
La fibra juega un papel clave en la prevención de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de colon. Ayuda a acelerar el tránsito intestinal, reduciendo el tiempo de exposición a toxinas y sustancias dañinas.
Además, alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, que producen compuestos protectores, su efecto en la regulación del azúcar en sangre y la reducción de la inflamación también contribuyen a disminuir el riesgo de otros tipos de cáncer.
En conclusión…
Como puedes ver, la fibra (de cualquier tipo) es buena para la salud. Si sigues una dieta completa y equilibrada que incluya abundante fruta, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales, probablemente obtendrás la cantidad de fibra que su cuerpo necesita para funcionar de manera eficiente y reducir el riesgo de contraer enfermedades.
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