¿Quieres hacer rendir los huevos y hacerlos más nutritivos? En este artículo te compartimos 10 ingredientes para hacer tus huevos más nutritivos y saciantes.
Dos elementos clave a tener en cuenta: proteínas y fibra, ambos esenciales para aumentar la saciedad. Cada huevo aporta alrededor de seis gramos de proteína, por lo que incluso si consumes dos en el desayuno, aún estarías por debajo de los 20 gramos recomendados para la primera comida del día. Agregar ingredientes ricos en proteína puede ayudarte a alcanzar ese objetivo y brindarte la energía que necesitas para aprovechar al máximo tu jornada durante el día.
En cuanto a la fibra, bueno, los huevos carecen bastante de ese nutriente, por lo que tus complementos de huevo serán particularmente útiles en ese aspecto.
10 ingredientes para hacer tus huevos más nutritivos
1. Leche
Agrega leche a tus huevos revueltos y verás como le dará un toque esponjoso y cremoso a tu desayuno. Un cuarto de taza, o cuatro cucharadas, por ejemplo, te darán dos gramos adicionales de proteína para tu desayuno.
2. Yogur griego
Si te apetece un ingrediente más espeso que la leche, prueba agregar una o dos cucharadas de yogur griego natural a la mezcla de huevos. Dejando de lado el aporte de proteínas, el yogur griego aporta mucho al plato en términos de sabor y textura, y puede hacerlo más agradable en general. Con este ingrediente, estarás agregando aproximadamente cinco gramos de proteína.
3. Requesón
Bien puedes usar el requesón para mezclar con tus huevos, o aparte para acompañar en el plato con tus tostadas integrales. Un cuarto de taza contiene aproximadamente seis gramos de proteína.
4. Queso normal
El queso es rico en proteínas, puedes usarlo rallado o picado en cuadros para agregar a tus huevos. Incluso lo puedes asar en la plancha para que quede dorado o picar en tajada y acompañar en tu desayuno con el resto de ingredientes. Con una lonja de queso tendrás cuatro gramos adicionales de proteína para tu desayuno.
5. Claras de huevo
El uso de claras de huevo líquidas envasadas para estirar los huevos es una gran opción si estamos haciendo un revuelto básico o incluso una tortilla, solo para obtener un poco más de volumen. Agrega un cuarto de taza de claras a los huevos y obtendrás casi siete gramos más de proteína.
6. Tofu
Con su capacidad para mezclarse casi a la perfección con otros ingredientes, esta proteína vegetal se puede mezclar en un montón de cosas: salsas, aderezos, sopas, mousses, batidos, natillas y, sí, huevos. Bátelo en un bol antes de añadirlo a los huevos para garantizar una mezcla extra suave.
Al igual que los lácteos, el tofu es una excelente fuente de calcio, junto con otros minerales como hierro, magnesio y fósforo. Si añades un cuarto de taza de este, aumentarás tu proteína en cinco gramos.
7. Salchicha
Puedes hacer salchichas de cualquier variedad: pavo, pollo, cerdo, vegetales… lo que más te guste. Córtalas y añádelas a los huevos mientras se cocinan en la sartén (o incorpóralas a una tortilla ya hecha). Dos salchichas para el desayuno pueden añadir cinco gramos de proteína a tu plato.
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8. Espinacas, pimientos verdes, espárragos o cualquier otra verdura
¡Las espinacas son mi favoritas! Pero puedes agregar cualquier otra para obtener un aporte comparable de fibra: col rizada, aguacate, espárragos, cebollas, guisantes y pimentones, por nombrar algunos.
Las espinacas se cocinan tanto que realmente se podría utilizar una taza entera en el plato de huevos de una persona. Hazlo y ganarás cuatro gramos adicionales de fibra, más cinco gramos de proteína. Mientras tanto, el aguacate suele ser famoso por sus grasas monoinsaturadas, pero es una fuente de fibra tan grande que, creo, a menudo se pasa por alto.
9. Restos de arroz
Cuando el arroz cocido se enfría, el almidón que contiene comienza a retrogradarse, lo que significa que, en esencia, se vuelve mucho más difícil de descomponer para el cuerpo. En comparación con el almidón normal, el almidón retrogradado se digiere más lentamente y produce una respuesta de azúcar en sangre más baja, por lo que integrar las sobras de arroz en las comidas es un truco realmente bueno para aumentar la saciedad y la sensación de saciedad con fibra.
Además de ese poco de fibra, el arroz también aportará carbohidratos y ácido fólico, y ayudará a aumentar el volumen general del plato. Una taza de arroz sobrante te aportará alrededor de un gramo de fibra.
10. Frijoles
De todos los elementos de esta lista, los frijoles son únicos porque cumplen una doble función: son una fuente particularmente sólida de proteínas y fibra. Juntos, estos dos elementos constituyen una combinación bastante significativa para acabar con el hambre.. Por ejemplo, media taza de frijoles negros te aportará unos siete gramos de ambos.
A este desayuno nutritivo puedes agregar pico de gallo o vegetales para hacer burritos. Al igual que los huevos, los frijoles son increíblemente versátiles y también muy económicos para el valor nutricional que ofrecen.
Espero que alguno de 10 ingredientes para hacer tus huevos más nutritivos te resulten delicosos y agregues a tus desayunos. ¡Bon appetit!
Nos vemos en un próximo artículo.
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