¿Quieres empezar a comer saludable, pero no sabes por dónde empezar? No estás sola, me pasó justo lo mismo cuando inicié a construir mis hábitos saludables. Muchas veces creemos que llevar una alimentación saludable es sinónimo de dietas extremas, comidas aburridas o vivir contando calorías.
Recuerdo haberme abrumado por tantos tipos de dietas que veía constantemente en redes sociales, incluso, llegué a considerar la dieta keto. Hasta que decidí pedir cita con una nutricionista y todo empezó a tener sentido.
En este artículo te comparto qué me funcionó a mí y algunos consejos que me dio mi nutri sobre cómo empezar a comer saludable, sin tirar la toalla a medio camino.
¿Qué significa comer saludable?
Una alimentación saludable es aquella que te nutre, te da energía, te hace sentir bien, es variada, es balanceada, se adapta a tus necesidades y es sostenible en el tiempo.
Comer saludable no significa seguir una dieta perfecta ni eliminar por completo ciertos alimentos. Significa que la mayor parte de tu alimentación esté compuesta por alimentos nutritivos (frutas, verduras, proteínas, cereales integrales y grasas saludables) y que los productos ultraprocesados sean la excepción, no la regla.
¿Cómo empezar a comer saludable?
1. Cambia tu mentalidad antes que tu alimentación
Algo que me costó entender al inicio es que comer saludable no es un cambio que ocurre de un día para otro. Es un hábito que se construye poco a poco y con paciencia, lo que implica desaprender conductas que has repetido durante años y reemplazarlas por otras que beneficien tu bienestar.
Durante este proceso necesitarás disciplina para tomar decisiones conscientes incluso cuando no tengas ganas, constancia para repetir esos pequeños hábitos hasta que se vuelvan parte de tu rutina y paciencia para aceptar que habrá días mejores que otros.
Si tienes la posibilidad, busca el acompañamiento personalizado de un nutricionista, especialmente si tienes objetivos específicos o alguna condición médica.
2. Olvídate de las dietas estrictas
Cuando estés lista para empezar a comer saludable, deberás alejarte de las dietas que prometen resultados mágicos en 21 o 30 días, que te restringen alimentos y que, a la larga, te frustran y no funcionan porque no son sostenibles en el tiempo.
No hay dieta mágica, todo es cuestión de escoger los alimentos correctos y sostener una dieta saludable y balanceada.
2. Haz pequeños cambios (y mantenlos)
No necesitas hacer cambios radicales de un día para otro, empieza con pequeños cambios:
- Prioriza la proteína en tus comidas del día.
- Cambia las bebidas azucaradas por agua o infusiones naturales.
- Agrega vegetales y verduras a una o dos comidas del día.
- Elige snacks saludables como frutas y frutos secos, y combina con yogur griego en vez de chocolatinas, golosinas o chuchería.
- Cocina más en casa. Este fue el primer cambió que realicé a mis inicios y básicamente vi mejoras inmediatas.
- Cuando hagas mercado no metas chucherías ni alimentos que serán una tentación en casa.
3. Organiza tus comidas de la semana con anticipación
La improvisación es enemiga de la alimentación saludable, cuando no sabes qué vas a comer, es más fácil caer en opciones rápidas y poco nutritivas.
Haz lo siguiente:
- Planifica tu menú semanal y cúmplelo.
- Compra lo que realmente vas a necesitar para esas comidas.
- Deja al menos 3 comidas de la semana adelantadas, puede ser que dejes tres proteínas adobadas y cocinadas, solo de sacar y calentar.
- Ten snacks saludables a mano.
4. Come alimentos reales, no productos “fit”
No te dejes engañar por etiquetas como “light”, “0% azúcar” o “fit”. Muchas veces estos productos están llenos de ingredientes artificiales o poco saludables.
Cambia los productos fit por frutas y verduras frescas, cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa), proteínas limpias (huevos, pollo, legumbres, pescado) y por grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).
5. Aprende a leer etiquetas nutricionales
Puede parecer complejo al inicio y va a requerir práctica, pero te aseguro que te sorprenderá darte cuenta (y será hasta entretenido) ver cuántos alimentos parecen sanos o nutritivos y no lo son. Si compras productos envasados, dales la vuelta y revisa su etiqueta o tabla nutricional.
- Elige productos con pocos ingredientes.
- Evita los que tienen azúcar o jarabe en los primeros 3 ingredientes.
- Cuidado con los nombres disfrazados del azúcar (glucosa, maltosa, dextrosa).
6. Disfruta sin culpa, pero con control
Una alimentación saludable también incluye momentos de disfrute, comerte un chocolate, una hamburguesa o una pizza, no borra todo tu progreso. Aprende a soltar la culpa, escucha tu cuerpo y recuerda: lo que haces la mayor parte del tiempo es lo que cuenta.
7. Escucha a tu cuerpo (y no a las reglas rígidas)
Cada cuerpo es diferente, lo que le funciona a otra persona puede no funcionarte a ti. Come cuando tengas hambre, detente cuando estés satisfecha y no sigas reglas que no te hacen bien.
Artículo de interés: Consejos para evitar comer en exceso
8. Busca información confiable
Internet está lleno de mitos nutricionales, así que te recomiendo consultar con tu nutricionista o coach nutricional para que te guíe con base en tus objetivos, condición de salud y estilo de vida.
En conclusión
Empezar a comer saludable es un proceso que requiere aprendizaje, paciencia, constancia y amor propio. Es un proceso en donde es esencial dar prioridad a verduras, vegetales, legumbres, fibra y proteínas de calidad.
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El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no sustituye el asesoramiento ni la consulta con tu médico, nutricionista o coach.
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