Los carbohidratos complejos son un tipo de nutriente esencial que el cuerpo utiliza como fuente principal de energía, y son beneficiosos para la salud digestiva y para controlar el azúcar en sangre.
A diferencia de los carbohidratos simples, que se digieren rápidamente y provocan picos de azúcar en la sangre, los carbohidratos complejos se descomponen de forma más lenta, proporcionando energía sostenida y mayor saciedad. Están presentes en alimentos como cereales integrales, legumbres, vegetales y tubérculos, y además de energía, aportan fibra, vitaminas y minerales que benefician la salud digestiva y metabólica.
En este artículo te contamos qué son los carbohidratos complejos, qué son los carbohidratos simples y en qué se diferencian y cómo incluir más de los carbohidratos complejos en tu dieta diaria.
Diferencia entre carbohidratos complejos y carbohidratos simples
Todos los carbohidratos están compuestos de azúcares como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Sin embargo, hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos (carbohidratos buenos).
Los carbohidratos simples están compuestos por solo uno o dos azúcares, mientras que los carbohidratos complejos están compuestos por múltiples unidades de azúcar.
1. Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son azúcares de rápida absorción que el cuerpo digiere fácilmente, lo que puede provocar un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre y la liberación de insulina por parte del páncreas.
Además, los alimentos ricos en carbohidratos simples, como los dulces, los refrescos y los productos horneados azucarados, son ricos en calorías, pero bajos en nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Por ello, una dieta alta en carbohidratos simples puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Alimentos con carbohidratos simples que debemos limitar y evitar
Ten presente que un consumo elevado de azúcares añadidos se relaciona con un control deficiente de la glucemia, niveles altos de triglicéridos, enfermedad del hígado graso no alcohólico y muchas otras afecciones de salud.
Listado de carbohidratos simples:
- Azúcar blanca y morena
- Miel
- Jarabe de maíz y jarabe de arce
- Refrescos azucarados y bebidas energéticas
- Jugos procesados o envasados (con azúcar añadido)
- Dulces, caramelos y chocolates con azúcar
- Galletas, pasteles y donas
- Pan blanco y productos de harina refinada (tortillas de harina, pasta blanca, pizza con masa tradicional, galletas comerciales, bizcochos y pasteles, donas y bollería industrial, croissants, empanadas con masa de harina blanca, pan de hamburguesa y hot dogs, waffles y pancakes)
- Cereales azucarados
- Postres industriales (gelatinas, pudines, tartas)
- Helados y yogures azucarados
- Snacks procesados (como barritas de granola comerciales)
- Mermeladas y jaleas con azúcar añadido
2. Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos o polisacáridos están compuestos por tres o más azúcares unidos, lo que dificulta su descomposición. Dado que tardan más en digerirse, los carbohidratos complejos provocan un aumento más gradual del azúcar en sangre que los carbohidratos simples.
Hay tres polisacáridos principales: almidón, glucógeno y fibra. El almidón y la fibra son polisacáridos presentes en los alimentos, mientras que el glucógeno solo se encuentra en nuestro cuerpo.
Los almidones y las fibras se concentran en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales. A diferencia de los almidones, las fibras no son digeridas por el cuerpo. En cambio, ayudan a promover la salud digestiva al alimentar las bacterias intestinales beneficiosas y mantener evacuaciones intestinales cómodas y regulares.
En comparación con quienes consumen muchos carbohidratos simples, quienes siguen dietas ricas en carbohidratos complejos y fibra tienden a tener tasas más bajas de diversas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Además, la fibra ayuda a sentirse satisfecho, por lo que quienes consumen dietas ricas en fibra tienden a tener menos grasa corporal que quienes consumen poca.
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Alimentos ricos en carbohidratos complejos
Afortunadamente, existe una variedad de carbohidratos complejos para elegir:
- Granos integrales: quinoa, avena, arroz integral, mijo, farro, alforfón.
- Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son tipos de carbohidratos complejos que están repletos de fibra, vitaminas, minerales y proteínas de origen vegetal. Algunos ejemplos de legumbres que puedes añadir a tu dieta: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles cannellini, guisantes, frijoles pintos
- Verduras con almidón: batata, papas, calabaza moscada, remolachas, calabaza bellota, calabaza delicada, chirivías.
- Las frutas son unos de los carbohidratos complejos más deliciosos que puedes comer. No solo son dulces, sino que también son ricas en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales protectores. Frutas recomendadas para tu dieta diaria: arándanos, manzanas, naranjas, plátanos o bananos, melocotones, mangos y fresas.
En conclusión… Los carbohidratos complejos son más difíciles de descomponer para el cuerpo y provocan un aumento más gradual del azúcar en sangre en comparación con los carbohidratos simples. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como frijoles, verduras, frutas y cereales integrales, son ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que favorecen la salud.
Cambiar fuentes de carbohidratos simples como refrescos, pan blanco y cereales de desayuno azucarados por carbohidratos complejos más nutritivos podría ayudar a mejorar la calidad de su dieta y reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas.
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