Incluir proteína en tu alimentación diaria es esencial inicialmente para equilibrar el azúcar en sangre, mantener la masa muscular y favorecer la salud hormonal, intestinal y hepática. Sin embargo, usualmente no solemos consumir la cantidad de proteína recomendada durante el día.
Si te preguntas cuánta proteína deberías comer, la respuesta es: aproximadamente 0,7 gramos a 1 gramo por libra de peso corporal. Ejemplo: si tu peso corporal es de 55 kilos, debes consumir entre 85 g y 121 g de proteína al día. Si buscas mantener tu masa muscular, con 85 g puede ser suficiente y si quieres ganar músculo o recuperarte mejor después del ejercicio, apunta al rango más alto.
Ahora viene la parte difícil: alcanzar realmente esos objetivos de proteínas.
Aumenta la ingesta de proteína en tu dieta con estos consejos
1. Conoce y prioriza los alimentos ricos en proteínas
Proteína de origen animal:
- Pollo, pavo, carne magra.
- Pescado (salmón, atún, tilapia).
- Huevos y claras de huevo.
- Quesos altos en proteína (cottage, ricotta, parmesano).
- Yogur griego o kéfir.
Proteína de origen vegetal:
- Tofu, tempeh, edamame.
- Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles).
- Quinoa, amaranto, avena.
- Frutos secos y semillas (chía, linaza, almendras).
2. Aumenta el tamaño de las porciones de los alimentos ricos en proteínas
Este es el consejo más fácil y sencillo para quienes intentan consumir más proteínas. Ejemplo, si en tu desayuno come dos huevos y una clara, podrías incluir uno o dos huevos adicionales.
3. Incluye proteína en las tres comidas principales
En tu desayuno, almuerzo y cena incluye alguna de estas proteínas: huevos, yogur, lentejas, pescado, pollo, bistec.
Ejemplo de distribución de proteínas en tus comidas:
- Desayuno: Yogur griego con frutos secos y chía.
- Snack: Batido de proteína o huevo duro.
- Almuerzo: Pollo a la plancha con quinoa y ensalada.
- Merienda: Requesón o queso cottage con frutas.
- Cena: Salmón con espárragos y puré de coliflor.
4. Elige verduras con mayor contenido proteico
Aumenta la ingesta de proteína en tu dieta con verduras altas en proteína:
- Brócoli ~ 2,5 gramos de proteína por taza
- Espinacas ~ 2 gramos de proteína por taza
- Coles de Bruselas ~ 5,5 gramos de proteína por taza
- Espárragos ~ 5 gramos de proteína por taza
5. Cambia los alimentos básicos de uso diario por alternativas ricas en proteínas
- Pasta a base de legumbres en lugar de pasta normal.
- Quinoa en lugar de arroz.
- Yogur griego o queso cottage al 2% en lugar de leche o aceite en mezclas para waffles y panqueques.
- Panes de alta calidad elaborados con granos germinados, fermentados y antiguos en lugar de pan “normal”. Te puede interesar leer: Cuál es el mejor pan saludable
6. Para tus meriendas puedes incluir
- Semillas.
- Hummus.
- Carne seca (carne de res, pavo y salmón alimentados con pasto).
- Huevos duros.
- Yogur griego.
- Requesón.
- Muffins de proteína caseros.
- Batidos de proteínas.
- Barritas de proteína de calidad.
7. Usa suplementos si es necesario
Si te cuesta alcanzar tu objetivo de proteína, puedes complementar con:
- Batidos de proteína (suero de leche, vegetal, caseína)
- Barras proteicas sin azúcar añadida
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8. Cocina estratégicamente
- Agrega claras de huevo a tus panqueques, avena o revueltos.
- Usa yogur griego en salsas, dips y aderezos.
- Sustituye harinas refinadas por harina de almendra o garbanzo.
- Añade semillas a smoothies, ensaladas o postres.
Espero estos consejos te resulten útiles y puedas aplicarlos en tu dieta para alcanzar tu consumo de proteína diario.
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El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no sustituye el asesoramiento ni la consulta con tu médico, psicólogo o coach.