Hay personas que pueden dormir seis horas y levantarse con una energía increíble y, lamentablemente, yo no soy una de ellas (ojalá).
Desde que me mudé de país, mi horario de sueño se desordenó bastante. Hay noches en las que termino durmiéndome a la una o dos de la madrugada y despertando por la mañana a las diez, y aunque parece que he dormido bastantes horas, la mayoría de las veces siento que no he descansado lo suficiente.
Así que decidí investigar cómo mejorar la calidad de mi sueño y qué hábitos incluir para dormir mejor. En este artículo te comparto lo que hasta ahora me ha funcionado y lo que sigo practicando hasta lograr dormir completamente bien.
¿Qué es tener una buena calidad del sueño?
Cuando hablamos de dormir bien, solemos pensar inmediatamente en la cantidad de horas, pero dormir bien o la calidad del sueño también tiene que ver con poder conciliarlo con facilidad, mantenerlo durante la noche y despertarnos sintiendo que hemos descansado.
Pero, ¿cómo lograr eso? Va a depender de tus hábitos durante el día y de algunas condiciones: horarios, la rutina antes de acostarnos, la luz, el ruido, la actividad física y otros.
¿Cuántas horas necesitamos dormir para sentir que hemos descansado?
En adultos, la recomendación general es de 7 a 9 horas de sueño por noche, aunque puede variar de acuerdo a cada persona. Más que perseguir una cifra, será mejor saber cuántas horas necesitas tú para luego funcionar bien durante el día y sentirte realmente descansada. En mi caso, sé que 8-9 horas de sueño continúas me van bien.
Cómo mejorar la calidad del sueño: hábitos para dormir mejor
Al principio estos hábitos abruman un poco, pero al saber que te benefician ya luego se convierten en hábitos imprescindibles en tus días:
1. Intenta mantener horarios de sueño relativamente regulares
Una de las cosas que más estoy intentando recuperar es la regularidad, es decir, acostarme todos los días a la misma hora, excepto los viernes y sábados que me doy el permiso de acostarme una o dos horas más tarde, y despertar al otro día a una misma hora (ejemplo: a las 8:00 H). El objetivo es evitar que nuestro horario cambie constantemente y mantener un ciclo de sueño más regular.
En mi caso, mi horario ideal sería bastante sencillo: empezar a desconectar por la noche, acostarme alrededor de las 22:30 y estar dormida cerca de las 23:00 para despertarme al otro día alrededor de las 8:00. No siempre lo consigo, pero estoy trabajando en ello.
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2. Crea una rutina que le indique a tu cuerpo que el día está terminando
Mi objetivo se basa en acostarme alrededor de las 22:30 y, para lograrlo, a las 21:30 intento desconectarme del móvil. Dejo solo una luz tenue y cojo un libro físico para leer durante esa hora que me queda del día. Simplemente intento que la última parte del día sea más tranquila y esa rutina me funciona muy bien.
Eso lo empecé justo después de leer que, las recomendaciones de higiene del sueño suelen incluir un periodo de relajación antes de acostarse, que podría incluir tomar un té de manzanilla, leer un libro, tomar un baño, darte un masaje en el cuello y los pies, escuchar música relajante o realizar alguna actividad tranquila que ayude a hacer esa transición.
3. Reduce el uso del móvil antes de dormir
Cuando dejo el teléfono fuera de la ecuación, la noche se siente diferente; ya no estoy saltando entre vídeos, mensajes, redes sociales y cualquier otra cosa que pueda aparecer en la pantalla. En su lugar, estoy haciendo una actividad mucho más tranquila: leer.
Y aquí creo que hay algo importante: no necesitamos convertir esto en una guerra contra el móvil.
Me parece útil que te preguntes: ¿Qué necesito hacer durante la última hora del día para sentir que estoy bajando revoluciones? Para mí, por ahora, la respuesta está siendo bastante clara: menos pantalla y más libro.
4. Haz que tu dormitorio sea el lugar ideal para dormir bien
Un ambiente oscuro, silencioso y con una temperatura confortable puede ayudar a crear mejores condiciones para dormir y descansar mejor.
Y aquí aparece uno de mis pequeños retos personales. Tengo una perrita (Amanda) que, aunque adoro, no siempre es la compañera de dormitorio más silenciosa del mundo. Como tengo el sueño bastante ligero, algunos ruidos que ella hace, a distintas hora de la madrugada, consiguen despertarme.
Si consideras que tu habitación necesita ser más oscura o que tu ambiente sea más silencioso, te recomendaría justo trabajar en ello, verás una gran diferencia.
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5. Presta atención a la cafeína y otros estimulantes
El café es delicioso, pero el momento en el que lo consumimos importa más de lo que crees. La cafeína es un estimulante y puede interferir con el sueño, especialmente cuando se consume cerca de la hora de acostarse. Entonces, evita el café, té y otras fuentes de cafeína durante las horas previas a dormir
6. Muévete durante el día
Cómo nos movemos, cuánto tiempo pasamos sentadas, cuánto nos exponemos a la luz natural y cómo organizamos nuestro día forman parte de los hábitos esenciales para favorecer un mejor descanso.
Eso sí, si notas que el ejercicio intenso muy cerca de la hora de dormir te activa, puede ser mejor dejar más espacio entre el entrenamiento y la hora de acostarte. A mí me gusta salir del ejercicio a primera hora del día y eso me da más energía durante el día, y a la vez, me da una sensación de relajación ideal cuando voy a dormir por la noche.
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7. Evita comer o tomar alcohol justo antes de dormir
Una cena muy abundante justo antes de acostarnos o consumir alcohol demasiado tarde pueden dificultar el descanso en algunas personas. Médicos suelen recomendar comer dos a tres horas antes de irte a la cama para evitar la pesadez e incluso las pesadillas.
8. Busca luz natural durante el día
La exposición a la luz durante el día ayuda a nuestro organismo a distinguir entre el periodo de actividad y el momento destinado al descanso. Esto puede ser tan sencillo como salir a caminar, desayunar cerca de una ventana o pasar parte del día al aire libre.
¿Cuándo deberías consultar a un profesional por problemas de sueño?
Si las dificultades para conciliar o mantener el sueño persisten, afectan tu funcionamiento durante el día o interfieren significativamente con tu bienestar, es recomendable comentarlo con un profesional lo más pronto posible para evaluar las causas.
Mi rutina para intentar dormir mejor
Así se ve, por ahora, mi rutina ideal:
- 21:30 p. m. → dejo el móvil.
- Después → luz tenue y libro físico: es mi momento de transición entre el día y la noche.
- 22:30 p. m. → suena la alarma que me recuerda que ya es hora de cerrar el libro.
- 23:00 p. m. → objetivo: estar dormida. Hay noches en las que lo consigo y otras en las que no, pero casi siempre el móvil es el culpable de que no logre con mi objetivo (o mi fuerza de voluntad).
Lo importante es que tú establezcas el horario que mejor se adapta a ti y que puedas cumplirlo cada día.
¿Sirven la manzanilla y el magnesio para mejorar la calidad del sueño y dormir mejor?
La manzanilla aparece con frecuencia cuando hablamos de rutinas nocturnas y bebidas relajantes. El magnesio, por su parte, se ha popularizado muchísimo como suplemento para dormir mejor. Pero acá puedo decir: lo que funciona para unos no necesariamente funciona para otros, y vale la pena consultar de forma personalizada con un médico.
En mi caso, todavía no he incorporado a mi rutina el glicinato de magnesio (también llamado bisglicinato de magnesio), solo el té de manzanilla y me funciona más como un aviso de «se acerca la hora de dormir», es decir, tiene un efecto rutinario o psicológico (tal vez). Sin embargo, primas y amigas me han dicho que el magnesio les ha brindado grandes beneficios al momento de conciliar el sueño.
Por ahora, estoy mucho más interesada en ver qué ocurre cuando consigo mantener de manera constante los hábitos básicos. Y, después de tanta investigación, puedo decir que mi mayor conclusión es bastante sencilla: para dormir mejor hay que construir las condiciones adecuadas para que el sueño pueda ocurrir.
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Te recomiendo que empieces poco a poco, prestando atención a lo que te funciona y haciendo ajustes cuando algo no encaja con tu estilo de vida. No intentes cambiarlo todo esta noche.
Este es un artículo únicamente informativo, consulta con tu médico si tus problemas de sueño persisten.*
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