¡Tenemos un problema con la dopamina! En mi caso me di cuenta que algo andaba mal cuando me percate de que no podía salir a caminar sin escuchar un podcast, preparar la comida sin un video de YouTube o pasar un viernes por la noche en casa sin un maratón de Netflix.
Darme cuenta de que no podía pasar ni un minuto sin revisar Instagram o el correo electrónico fue una triste dosis de realidad, pero una que necesitaba desesperadamente. Sin embargo, indagando un poco y escuchando a la psicóloga María Jose Estapé descubrí que se trataba de un exceso de dopamina, y que es muy común hoy en día, pero el que sea común no quiere decir que esté bien y muchos menos que beneficie a nuestra salud.
De allí, que las desintoxicaciones de dopamina están ganando popularidad por su promesa de eliminar, o al menos aliviar, el daño que la tecnología puede causar a nuestra salud mental.
En este artículo te comparto qué es la dopamina, cómo hacer una desintoxicación de dopamina y cómo podría esta desintoxicación aumentar tu creatividad.
¿Qué es la dopamina?
Conocida como la hormona del «bienestar», la dopamina juega un papel clave en nuestro sistema de recompensa y es liberada por el cerebro cada vez que experimentamos algo placentero, lo que nos hace perseguir esa sensación aún más.
Debido a la naturaleza adictiva de los medios digitales, estamos experimentando un flujo exagerado y constante de liberación de dopamina. Haz de cuenta que cuando tenemos liberación de dopamina se dispara un pico hasta lo más alto, y para compensar, nuestros cerebros regulan nuestra dopamina natural hasta llevarla al nivel más, para volver a la línea de base, creando así, un déficit de dopamina que puede conducir a síntomas de depresión y ansiedad.
¿Esto quiere decir que es mejor tener exceso de dopamina para no sentir depresión y ansiedad? ¡NO! Por el contrario, es una alerta de que necesitas desintoxicación de dopamina para mantener un nivel de dopamina natural y estable.
¿Cómo hacer una desintoxicación de dopamina?
Según expertos, el objetivo del ayuno de dopamina es permitirse inclinarse hacia el aburrimiento y la soledad (desde donde surge la creatividad), en lugar de buscar soluciones casi instantáneas y ceder a las señales de inducción de recompensa de los estímulos modernos como mensajes de texto, correos electrónicos, notificaciones, etc.
Es importante aclarar que, el cerebro produce dopamina continuamente, nunca podremos eliminar por completo esta hormona. El objetivo no es desintoxicar la dopamina, sino desintoxicar los factores externos que utilizamos inconscientemente para obtener un aumento de dopamina.
Pasos para hacer una desintoxicación de dopamina
El enfoque y la experiencia de cada persona al realizar una desintoxicación de dopamina serán diferentes (porque «sentirse bien» es diferente para cada persona, y por lo tanto, la hormona del bienestar también lo será), pero el objetivo es tomar decisiones conscientes, no impulsivas.
1. Identifica el enfoque de tu desintoxicación
Para desintoxicarte de dopamina, necesitas identificar el origen de tus comportamientos compulsivos. Dependiendo de tus necesidades, esto puede ser cualquier cosa, desde redes sociales hasta videojuegos o compras en línea.
Tómate un tiempo para reflexionar sobre qué área de tu vida te gustaría abordar, por ejemplo, ¿sientes que tienes que ver algo en la televisión o en el teléfono cada vez que comes? ¿Consultas Instagram o TikTok cada hora?
El objetivo debería ser comprender tus hábitos para que puedas hacer cambios positivos en tu vida, en lugar de juzgarte por tenerlos.
2. Indaga y planifica cómo podrías reducir esos hábitos
Planifica qué límites quieres establecer con tu tecnología, esto puede significar reducir tu tiempo en pantalla, desconectarte del móvil una hora antes de irte a dormir, salir a caminar o a correr sin música ni podcast, etc.
3. ¡Haz la desintoxicación!
Una vez que tengas un plan, empieza poco a poco. Es posible que los primeros días te resulte difícil no usar la tecnología mientras comes o revisar tus redes sociales de forma compulsiva, podrías intentar cambiar una actividad por otra, por ejemplo, si sueles ver redes sociales durante horas al final del día, más bien, lee un libro o haz ejercicio.
Ejemplo de cómo puedes empezar la desintoxicación tecnológica:
- Desactiva todas las notificaciones en tu teléfono y computadora.
- Revisa tu correo electrónico tres veces al día (mañana, tarde y al final de la jornada laboral).
- Activa el modo avión de tu móvil desde las 8 p.m. hasta las 8 a.m.
4. Es normal que sientas ansiedad
Si has hecho otros tipos de desintoxicación, lo sabes bien. Cuando se reduce el consumo de los desencadenantes de dopamina, la ansiedad se intensifica aún más durante los dos primeros días, pero si perseveras, verás que tu tendencia a usar el teléfono disminuye.
5. Experimenta el aburrimiento
Es normal que experimentes aburrimiento o te quedes sin ‘nada que hacer’. Particularmente, no recuerdo haberme aburrido en ningún momento desde que recibí mi primer Motorola Razr en sexto grado.
Pero la idea es que uses ese aburrimiento para ser creativa y hacer cosas que te gusten: bordar, tejer, pintar, cantar, bailar, leer, caminar en la naturaleza, verte con amigas, ir por un café, etc. O también puedes aprovechar ese espacio de quietud para conocerte a ti misma, practicar meditación o journaling.
Importante: al estar alejada de redes sociales dejé de sentir presión por hacer todo perfecto y lograr cosas que realmente no iban alineadas conmigo. Sentí que me quité un peso de encima.
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6. La atención plena es clave
Una desintoxicación de dopamina no es glamurosa ni una solución rápida. Al contrario, nos recuerda que todo es un juego de malabarismos entre el equilibrio y la prioridad, lo que aprendí al hacer una desintoxicación de dopamina es que podemos tenerlo todo, siempre y cuando lo hagamos con atención plena.
Inténtalo y verás cómo la vida vuelve a tener color y felicidad. Te invito a leer: Efectos de las redes sociales en la salud mental
El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no sustituye el asesoramiento ni la consulta con tu médico, psicólogo o coach.