Los alimentos ricos en fibra son un nutriente fundamental para el bienestar general, pero muchas veces no le damos la importancia que merece. Además de mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento, una dieta rica en fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y hasta disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y el cáncer de colon.
Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos deliciosos y naturales que pueden ayudarte a incrementar tu consumo de fibra. En este artículo, descubrirás cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra y cómo incorporarlos fácilmente en tu alimentación diaria.
Alimentos ricos en fibra
- Frutas: manzana (con cáscara), pera, plátano o banano, frambuesas, naranjas, ciruelas y kiwi.
- Verduras y hortalizas: zanahorias, brócoli, espinaca, alcachofas y calabaza.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros y guisantes.
- Cereales y granos integrales: avena, quinoa, arroz integral, pan y pasta integrales, cebada y salvado de trigo.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, linaza y semillas de girasol
Cómo incluir alimentos ricos en fibra en tu alimentación
Comer más fibra es una forma sencilla de mejorar la salud general. Para obtener la recomendación diaria, puedes empezar por hacer algunos cambios sencillos en tus comidas habituales.
1. Reemplaza el arroz blanco, el pan y la pasta con sus alternativas de grano integral
Como los cereales integrales están menos procesados que la harina blanca, la fibra natural de los cereales se mantiene intacta, incluye pan integral, arroz integral y pasta integral. También puedes sustituir la harina blanca por harina integral para hornear.
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2. Añade semillas de lino o semillas de chía a tus comidas
La linaza contiene 2 gramos de fibra por porción, lo que la convierte en un excelente complemento para la dieta. La linaza molida se puede añadir fácilmente al yogur, la avena, los muffins e incluso las galletas. También puedes agregar semillas de chía, que tienen 10 gramos de fibra por porción, a las comidas o bebidas como otra forma fácil de aumentar el contenido de fibra.
3. Prepara snacks ricos en fibra
Las tortas, pasteles o snacks ricos en fibra son una forma deliciosa de hacer que su dieta sea más rica en fibra. Podrías hacer un snack de media tarde con yogur griego, almendras, trozos de manzana y arandanos. O pica batoncitos de zanahoria y también comer como snack.
4. Incluye fibra en tu desayuno
Comienza el día con fibra en lugar de pan o panqueques cargados de azúcar para evitar picos de azúcar en sangre. Una excelente opción para desayunar temprano es el yogur con fruta. O, si tienes antojo de carbohidratos, elige avena cortada en trozos, tostadas de pan integral o cereales ricos en fibra.
En conclusión…
La fibra es crucial para la salud intestinal general y puede mejorar la digestión al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Es importante que la mayoría de las personas aumenten su consumo. Reemplazar los alimentos procesados por alternativas de granos integrales es un primer paso simple para incorporar más fibra a su dieta.
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